Nazwa „superfoods” dotyczy surowców i produktów spożywczych o szczególnie bogatych właściwościach odżywczych, wynikających nie tylko z wysokiej zawartości jednej lub nawet kilku substancji bioaktywnych, ale także przez korzystne efekty zdrowotne wywoływane w organizmie. Taką kombinacją właściwości mogą się pochwalić nieliczne surowce, dlatego są tak cenne w diecie człowieka. Superfoods nie mają naukowej definicji, dlatego należy uważać na te fałszywe, kreowane przez specjalistów marketingowych. Również bardzo szeroko reklamowane suplementy diety w postaci kompleksów witaminowych i mineralnych czy wyciągów z roślin nie klasyfikują się do rodziny superfoods. Bardzo istotna jest tu nie tylko wysoka zawartość składników bioaktywnych, ale także ich wysoka biodostępność, czyli ilość, jaka zostanie wchłonięta do organizmu przez przewód pokarmowy. Zazwyczaj roślinne superfoods mają najwyższy współczynnik biodostępności składników. Na ich bazie można przygotować wiele potraw, jednak najlepiej spożywać je w wersji nieprzetworzonej – wówczas zachowują cenne dla organizmu wartości odżywcze. Warto także zwrócić uwagę na sezonowość upraw i wybierać superfoods zgodnie z daną porą roku.

Z superfoods bardzo chętnie korzystają firmy cateringowe oferujące gotowe diety pudełkowe. Mają na celu zwiększyć atrakcyjność oferowanej diety i podnieść jej jakość zdrowotną. W zależności od kategorii diety wykorzystywane są surowce i produkty o określonym działaniu, np. przeciwutleniającym, utrzymującym sprawność umysłu lub ciała.

Surowce i produkty superfoods zawierają szereg substancji bioaktywnych, do których można zaliczyć: 
1)    witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K, oraz rozpuszczalne w wodzie: C, z grupy B;
2)    kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6;
3)    flawonoidy, antocyjany, kwasy fenolowe i inne związki z rodziny polifenoli;
4)    mikro- i makroelementy;
5)    kwasy organiczne, np. jabłkowy, mlekowy, benzoesowy.
 

Przykłady polskich superfoods
Warto skupić się przede wszystkim na rodzimych superfoods, które powinny stać się składnikami codziennej diety. Poniżej znajduje się kilka przykładów.

Owoce jagodowe
Owoce razem z warzywami zajmują największą część Talerza Zdrowego Żywienia. Zalecenia mówią, aby każdego dnia spożywać minimum 400 g różnorodnych warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Większe spożycie tych produktów przyniesie dalsze korzyści dla zdrowia. W Polsce na szeroką skalę uprawia się owoce jagodowe, które są niskokaloryczne i stanowią bogactwo witamin, składników mineralnych i bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Przy niskiej wartości energetycznej zawierają wiele składników pełniących istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Mają wysoką zawartość wody, więc ich regularne spożywanie może wspomóc odpowiednie nawodnienie organizmu. Wśród owoców jagodowych warto wyróżnić żurawinę, aronię, czarną porzeczkę oraz jagodę kamczacką. Ich cechą wspólną jest wysoka zawartość witaminy C oraz antocyjanów (szczególnie w czarnej porzeczce), przez co wykazują duże działanie przeciwutleniające. Dodatkowo żurawina posiada właściwości antybakteryjne dzięki obecności kwasów ursolowego i benzoesowego oraz proantocyjanidyn. Zawiera witaminę E oraz składniki mineralne takie jak potas, fosfor, wapń, magnez, jod i żelazo. Natomiast aronia zaliczana jest do jednych z najbogatszych źródeł polifenoli w żywności i dostarcza witaminy B2, B3, B6, E oraz składniki mineralne: molibden, miedź, mangan. Jagoda kamczacka jest bogata w potas, magnez, mangan i miedź oraz flawonoidy i kwasy fenolowe, które posiadają właściwości przeciwzapalne.

Siemię lniane
Nasiona lnu są polskim odpowiednikiem nasion chia. To jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, które wpływają na obniżenie cholesterolu oraz wspomagają odporność. W swoim składzie zawierają także lignany, należące do fitoestrogenów. Regulują one poziom hormonów, są szczególnie polecane dla kobiet przechodzących menopauzę. Siemię lniane jest również bogate w błonnik, który powoduje uczucie sytości i pośrednio przyczynia się do utraty masy ciała. Zawiera witaminy E, z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak selen, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk i wapń. 3-9% składu nasion lnu to śluzy roślinne, działajcie osłaniająco na przewód pokarmowy, dlatego wywar z tego surowca polecany jest przy podrażnieniach przewodu pokarmowego i antybiotykoterapii. Należy pamiętać, że siemię lniane musi zostać zmielone, aby wykazywało swoje właściwości.

Rokitnik
Roślina znana już w starożytności jako lek na kaszel, choroby układu krążenia czy biegunkę. Obecnie owoce rokitnika wykorzystuje się w leczeniu m.in. chorób układu krążenia, przewodu pokarmowego i moczowego. Picie soku zaleca się też osobom mającym problemy z trawieniem, ponieważ pobudza wydzielanie soków żołądkowych. Owoce rokitnika to również nieodłączny element diety w okresie jesienno-zimowym, ze względu na dużą zawartość witaminy C. Znajdują się tam też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, takie jak potas, wapń, żelazo.

Kasza jaglana
Kasza jaglana wytwarzana jest z łuskanego ziarna prosa. Nie zawiera glutenu, dlatego znajduje zastosowanie w diecie bezglutenowej. Posiada właściwości odkwaszające organizm. W swoim składzie ma pewne związki krzemu, które pomagają w mineralizacji kości, wpływają korzystnie na stan naczyń krwionośnych i funkcjonowanie stawów, budują strukturę włosów. Kasza jaglana polecana jest osobom cierpiącym na anemię, ponieważ zawiera duże ilości żelaza. Dodatkowym jej atut to duża ilość witamin z grupy B, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w szczególności układu nerwowego.

Dynia
W składzie dyni występuje wiele witamin, takich jak: witamina C, A, E, niacyna, kwas foliowy, oraz składników mineralnych: wapń, magnez, potas, selen i cynk. Nie tylko ważny jest miąższ, ale również pestki, w których znajduje się jeszcze więcej cynku oraz obecne są kwasy tłuszczowe nienasycone, fitosterole, skwalen, kwasy fenolowe i tokoferole. Szczególnie mężczyźni powinni zadbać o cynk w swojej diecie, ponieważ zapobiega zapaleniu i przerostowi prostaty. U kobiet cynk jest szczególnie związany ze zdrową skórą, paznokciami czy włosami. Dynia to także źródło białka i błonnika. Ze względu na wysoką wartość indeksu glikemicznego nie jest natomiast polecana diabetykom oraz osobom chorującym na insulinooporność. 

Orzechy
Orzechy to jedne z najbardziej wartościowych i odżywczych przekąsek, jakie można włączyć do codziennej diety. Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów.
Szczególną uwagę należy zwrócić na orzechy włoskie, które pospolicie rosną w Polsce. Wyróżniają się one najwyższą zawartością kwasów omega-3 spośród wszystkich innych orzechów. Te nienasycone kwasy tłuszczowe mają niezwykle korzystny wpływ na organizm, przede wszystkim obniżając poziom złego cholesterolu LDL we krwi, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto orzechy włoskie są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, niezbędnego do budowy i regeneracji tkanek. Zawierają także sporą ilość błonnika pokarmowego, wspierającego pracę jelit i ułatwiającego utrzymanie prawidłowej wagi. Wśród cennych składników mineralnych w orzechach włoskich znajduje się: magnez, niezbędny do pracy mięśni i nerwów, oraz fosfor, będący budulcem kości i zębów. Co więcej, orzechy włoskie są bogate w witaminę E – silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami i spowalnia procesy starzenia. Ponadto orzechy laskowe zawierają duże ilości witaminy B1 (tiaminy), B6 i kwasu foliowego, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. Zawierają także sporą ilość błonnika pokarmowego, wspomagającego trawienie i regulującego pracę jelit. Wśród cennych składników mineralnych w orzechach laskowych znajduje się wapń, fosfor i potas, ważne dla zdrowia kości, zębów i prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Kiszonki
Podstawowe kiszonki spożywane w Polsce to kiszona kapusta i ogórki, ale kisić można każde warzywo, owoc czy grzyby. Kiszonki mają liczne właściwości zdrowotne – przede wszystkim stanowią źródło naturalnych probiotyków i prebiotyków. Bakterie kwasu mlekowego korzystnie wpływają na procesy metaboliczne, a także regulują skład mikroflory przewodu pokarmowego. Ponadto probiotyczne kultury bakterii rozwijają się optymalnie dzięki towarzyszącym im, zawartym w kiszonkach prebiotykom. Kiszonki to źródło witamin C, A, E, z grupy B i błonnika. Fermentacja zwiększa biodostepność wapnia i żelaza, co jest istotne w leczeniu i profilaktyce osteoporozy, osteopenii i anemii. Kiszonki mają też wiele składników mineralnych, np. potasu, magnezu, fosforu. W procesie kiszenia powstają antyoksydanty, np. polifenole, które neutralizują szkodliwe wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Regulują trawienie, pomagają obniżać poziom cholesterolu, wspierają metabolizm neutralizując wolne rodniki i chroniąc przed chorobami cywilizacyjnymi. Mimo kwaśnego smaku, dzięki zawartości kwasu mlekowego, mają działanie alkalizujące, co wspiera utrzymanie prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Jarmuż
Jarmuż to warzywo liściaste z rodziny kapustowatych, znane od starożytności jako jedna z najstarszych odmian kapusty. To źródło bardzo ważnej substancji bioaktywnej – sulforafanu, który jest istotny dla organizmu, ponieważ posiada szereg właściwości dobroczynnych, m.in. właściwości przeciwnowotworowe. W badaniach wykazano, że może działać profilaktycznie w przypadku nowotworu: jamy ustnej, przełyku, gardła, żołądka, jelita grubego, a także płuc. Ponadto jarmuż stosowany w diecie może zapobiegać rozwojowi choroby wieńcowej serca. Zawiera także błonnik i witaminę K, która reguluje krzepliwość krwi. Warzywo to ma również spore ilości barwników takich jak luteina oraz zeaksantyna o działaniu przeciwutleniającym.

 

***

W celu wytworzenia produktów na bazie superfoods, czyli o wyjątkowych właściwościach i zawartości związków bioaktywnych, nie trzeba sięgać po drogie, egzotyczne surowce. Wystarczy poszukać na własnym rynku chociażby polskich owoców czy warzyw, które będą tańszym i bardziej dostępnym surowcem, wiadomego pochodzenia.