Komentarz dr Katarzyny Wolnickiej, specjalistki dietetyki i ekspertki think tanku Żywność dla Przyszłości

Zwykła woda skutecznie nawadnia organizm, a zdrowa osoba nie musi dodawać do niej soli ani elektrolitów. Organizm sam reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, natomiast nadmiar sodu musi zostać usunięty przez nerki, co wymaga dodatkowej wody.

Elektrolity mogą być potrzebne przy intensywnym poceniu się, wielogodzinnym wysiłku, biegunce lub wymiotach. Warto też pamiętać, że około 20–30 proc. dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywamy wraz z pożywieniem.

Skąd wziął się mit, że sama woda nie nawadnia?

W mediach społecznościowych coraz częściej pojawiają się przekazy sugerujące, że do szklanki wody należy dodać sól, elektrolity lub składniki mineralne, ponieważ sama woda rzekomo „przelatuje przez organizm” i nie trafia do komórek.

W materiałach publikowanych w internecie wykorzystywane są naukowo brzmiące pojęcia, takie jak sód, osmoza, gospodarka elektrolitowa czy nawodnienie komórkowe. Choć same terminy są prawdziwe, wyciągane na ich podstawie wnioski bywają błędne. Z wiedzy dotyczącej fizjologii człowieka wynika, że to właśnie woda jest podstawowym płynem nawadniającym organizm.

Dlaczego woda jest niezbędna?

Woda stanowi około 60 proc. masy ciała dorosłego człowieka, a u niemowląt nawet 70–75 proc. Jest obecna w każdej komórce i stanowi środowisko, w którym zachodzą procesy życiowe.

Umożliwia m.in. transport tlenu, glukozy, aminokwasów, witamin i składników mineralnych. Bierze udział w reakcjach metabolicznych, reguluje temperaturę ciała, wspiera pracę nerek i mózgu, umożliwia usuwanie produktów przemiany materii oraz pomaga utrzymywać odpowiednią objętość krwi.

To nie sól odpowiada za nawodnienie

Organizm przez całą dobę kontroluje gospodarkę wodno-elektrolitową. Nerki, mózg i hormony dbają o to, aby stężenie sodu we krwi pozostawało w zakresie umożliwiającym prawidłową pracę komórek.

Po wypiciu zwykłej wody zostaje ona wchłonięta z przewodu pokarmowego do krwi, a następnie trafia do tkanek. Organizm sam reguluje, ile wody zatrzymać, a ile wydalić. Zdrowa osoba nie potrzebuje do tego dodatkowej soli.

Po wypiciu słonej wody wzrasta natomiast stężenie sodu we krwi. Organizm pobudza wtedy pragnienie i zwiększa wydzielanie wazopresyny, aby zatrzymać więcej wody i przywrócić równowagę. Nerki muszą następnie usunąć nadmiar sodu wraz z moczem, do czego również potrzebują wody.

Dlaczego nie można pić wody morskiej?

Woda morska zawiera około czterech razy więcej soli niż płyny ustrojowe człowieka. Po jej wypiciu do organizmu trafia tak dużo sodu, że nerki potrzebują dodatkowej wody, aby go wydalić.

W efekcie organizm może stracić więcej wody, niż otrzymał wraz z napojem. Dlatego picie wody morskiej nie gasi pragnienia, lecz prowadzi do pogłębiania odwodnienia.

To skrajny przykład, ale dobrze pokazuje, że sól nie odpowiada za nawodnienie. Jej nadmiar uruchamia mechanizmy służące przywróceniu równowagi wodno-elektrolitowej.

Kiedy potrzebujemy elektrolitów?

Elektrolity, takie jak sód, potas, wapń czy magnez, są niezbędne m.in. do prawidłowego przewodnictwa nerwowego oraz pracy mięśni i serca.

Ich uzupełnianie może być uzasadnione podczas wielogodzinnego wysiłku, intensywnego pocenia się, biegunki lub wymiotów, gdy organizm traci jednocześnie wodę i składniki mineralne.

Nie oznacza to jednak, że zdrowa osoba, która nie utraciła znacznej ilości elektrolitów, powinna codziennie dodawać sól do wody. W takiej sytuacji podstawowym napojem nawadniającym pozostaje zwykła woda.

Czy każda woda dobrze nawadnia?

Pod względem uzupełniania płynów zarówno woda z kranu spełniająca wymagania jakościowe, jak i woda butelkowana skutecznie nawadniają organizm. Mogą się natomiast różnić zawartością składników mineralnych.

Wody wysokozmineralizowane mogą być dodatkowym źródłem wapnia lub magnezu, natomiast wody nisko- i średniozmineralizowane dobrze sprawdzają się do codziennego spożycia.

Ile wody potrzebujemy?

Nie istnieje jedna uniwersalna ilość odpowiednia dla wszystkich. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz polskie normy żywienia wskazują orientacyjne wartości całkowitego spożycia wody, obejmującego zarówno napoje, jak i wodę pochodzącą z pożywienia. Wynoszą one około 2 litrów dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn.

W czasie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do około 2,3 litra, a podczas karmienia piersią do około 2,7 litra. W praktyce stosuje się również orientacyjny przelicznik 30–35 ml płynów na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to około 2,1–2,5 litra dziennie.

Więcej płynów potrzebujemy podczas upałów, gorączki, aktywności fizycznej, karmienia piersią, biegunki lub wymiotów. U osób z niewydolnością serca albo zaawansowaną chorobą nerek ilość płynów powinna być ustalana indywidualnie z lekarzem.

Wodę można także „zjeść”

Około 20–30 proc. dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywamy z pożywienia. Owoce i warzywa mogą składać się z niej nawet w 75–95 proc.

Ogórek zawiera około 95 proc. wody, arbuz około 92 proc., a pomarańcze ponad 85 proc. Do bilansu płynów wliczają się również m.in. zupy, mleko, jogurty i napoje roślinne. Dlatego nawodnienie organizmu nie zależy wyłącznie od liczby wypitych szklanek.

Zwykła woda naprawdę nawadnia

Łatwy dostęp do informacji nie zawsze chroni przed dezinformacją. Użycie pojęć takich jak „osmoza”, „elektrolity” czy „nawodnienie komórkowe” może tworzyć wrażenie naukowości, nawet gdy przedstawiane wnioski nie są zgodne z fizjologią człowieka.

Zwykła woda skutecznie nawadnia organizm. Zdrowa osoba nie musi wzbogacać jej solą ani elektrolitami, jeśli nie doszło do zwiększonej utraty płynów i składników mineralnych.

O think tanku Żywność dla Przyszłości

Żywność dla Przyszłości to platforma badawczo-ekspercka łącząca tematykę zdrowia i żywienia z zagadnieniami środowiskowymi oraz bezpieczeństwem żywnościowym. Wśród jej założycieli są dr hab. inż. Zbigniew Karaczun, prof. dr hab. Ewelina Hallmann i Monika Borycka. Konsultantką merytoryczną inicjatywy jest dr Katarzyna Wolnicka. Inicjatorem powołania think tanku jest grupa spółek Danone.