Gotowanie – najgorszy wybór?
Od lat wiadomo, że gotowanie ziemniaków w wodzie prowadzi do dużej utraty witaminy C i fenoli – są one rozpuszczalne w wodzie i podatne na utlenianie. Gotowanie ziemniaków w dużej ilości wody powoduje większe straty przeciwutleniaczy niż gotowanie na parze, pieczenie lub przygotowywanie  w mikrofali. Dane te potwierdzają także nowsze analizy. 

- W kilku badaniach porównano różne metody przygotowywania ziemniaków, analizując ich wpływ na zawartość witaminy C, antocyjanów, fenoli i aktywność przeciwutleniającą. Wyniki? Otóż największe straty odnotowano właśnie przy gotowaniu w wodzie, niezależnie od odmiany! Przykładowo: utrata witaminy C jest o 36% mniejsza przy gotowaniu w mikrofali niż w wodzie (69mg witaminy C/100g  v. 44mg/100g), natomiast grillowanie pozwala zachować o 65% więcej polifenoli niż gotowanie (350mg polifenoli/100g v. 210mg/100g). Ilość związków fenolowych (antyoksydanty) dla odmiany fioletowej jest o 65% wyższa w pieczonych ziemniakach niż w gotowanych (230mg/100g v. 140mg/100g). Warto więc unikać długiego gotowania ziemniaków w dużej ilości wody, zwłaszcza gdy są one pokrojone na małe kawałki – im większa powierzchnia kontaktu z wodą i wyższa temperatura, tym większe straty wartościowych składników – mówi Ewa Trusewicz.

Mikrofala – nie taka zła?
Okazuje się, że przygotowywanie kartofli w mikrofali może być jedną z najlepszych metod zachowania wartości odżywczych w kartoflach.

- Zaskakująco dobre wyniki daje krótkie mikrofalowanie (5-8 minut). W porównaniu z gotowaniem pozwala zatrzymać nawet o 60% więcej witaminy C i o 30-40% więcej całkowitych fenoli. Dlaczego? Ponieważ trwa krótko i związki nie rozpuszczają się w wodzie – tłumaczy ekspertka.

Gotowanie na parze
Gotowanie na parze to kompromis pomiędzy wodą a suchym ciepłem. Gotowanie na parze umożliwia zachowanie ok. 29% więcej witaminy C niż klasyczne gotowanie w wodzie, i 20% więcej polifenoli. Ta obróbka termiczna stanowi dobrą alternatywę dla tych, którzy nie korzystają z mikrofalówki.

Pieczenie i grillowanie – suche ciepło w służbie antocyjanów
Wysoka temperatura bez kontaktu z wodą sprzyja zachowaniu związków bioaktywnych. Badania pokazują, że pieczenie (200°C, 30-40 minut) oraz grillowanie mogą podnosić nawet stężenie niektórych związków fenolowych. 

- W badaniu Narwojsz i wsp. grillowane ziemniaki miały o ponad 50% więcej całkowitych fenoli niż gotowane, a aktywność antyoksydacyjna była najwyższa spośród wszystkich metod. Także zawartość witaminy C była wysoka (60mg/100g, druga po mikrofali) – cytuje specjalistka ds. żywienia.

Jak gotować ziemniaki, aby zachować maksimum wartości odżywczych?
Na podstawie dostępnych badań, warto rozważyć następujące metody:
•    gotowanie ziemniaków na parze lub w mikrofali, najlepiej w skórce, aby ograniczyć utratę witaminy C i polifenoli;
•    grillowanie lub pieczenie;
•    unikanie długiego gotowania w wodzie, szczególnie drobno pokrojonych ziemniaków - to metoda, która powoduje największe straty witamin i przeciwutleniaczy;
•    schładzanie ziemniaków po ugotowaniu – oprócz lepszego zachowania przeciwutleniaczy, zwiększysz zawartość skrobi opornej (działającej jak błonnik).
 
Organizatorem ogólnopolskiej kampanii promocyjno-edukacyjnej „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz” jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych.